【ミネラル】

身体機能の維持や調節に欠かせない必須成分。
体内では作り出すことが出来ない成分なので食事でしっかり採ることが大切です。

＜ナトリウム＞

神経と筋肉の興奮性を弱める。胃酸の分泌を促す。

食品例：食塩、味噌、醤油

＜カリウム＞

血圧の上昇を抑制する。筋肉の働きを調整する。腎臓におけるナトリウムの排泄を促す。
食品例：昆布、さといも、アボカド、大豆、ホウレンソウ

＜カルシウム＞

骨や歯を形成する。神経の興奮を抑制する。筋肉を収縮する。
食品例：干しエビ、チーズ、牛乳、ししゃも

＜マグネシウム＞

骨を構成し、骨の代謝を維持する。筋肉を収縮する。体温や血圧を調整する。
食品例：大豆、アマランサス、アーモンド、するめ

＜鉄＞

脳や体に酸素を供給する。不足すると鉄欠乏性貧血に。
食品例：ほうれん草、大豆、あさり、ひじき、鶏レバー

＜マンガン＞

骨の形成に不可欠。糖質、脂質、タンパク質代謝の酵素を構成する。
食品例：玄米、アマランサス、ライ麦、栗、干し柿

＜亜鉛＞

細胞の新生を促す。味覚、嗅覚を正常に保つ。

食品例：アマランサス、ソラマメ、カシューナッツ、レンズマメ

＜銅＞

メラニン色素を生成する。髪や皮膚の色を保つ。赤血球の形成を助ける。骨の形成を助ける。
食品例：干しエビ、するめ、かき、牛レバー

＜リン＞

骨や歯の主材料。エネルギーを蓄える。神経や筋肉の機能を正常にする。
食品例：ソラマメ、わかさぎ、ししゃも、チーズ

【ビタミン】

ごく微量で他の栄養素の働きをスムーズにする潤滑油のような働きをする栄養素です。

＜ビタミンA＞

皮膚や粘膜を正常に保つ。不足すると夜盲症に。
食品例：モロヘイヤ、ニンジン、ホウレンソウ、うなぎ、鶏レバー、あんこう肝

＜ビタミンB1＞

糖質の代謝を助ける。脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つ。
食品例：玄米、大豆、ソラマメ、落花生、豚肉、うなぎ

＜ビタミンB2＞

糖質の代謝を助ける。細胞の再生を助ける。過酸化脂質を分解する。
食品例：納豆、牛レバー、鶏レバー、牛乳、うなぎ

＜ビタミンB6＞

皮膚の健康を保つ。
食品例：ニンニク、玄米、まぐろ、鮭

＜ビタミンB12＞

神経系の働きを正常に保つ。葉酸と協力して赤血球の産生に働く。
食品例：焼きのり、かき、あさり、北寄貝、しじみ、さんま、牛レバー

＜ビタミンC＞

コラーゲン合成に働き、血管や皮膚、結膜、骨を強くする。
食品例：ブロッコリー、菜の花、赤ピーマン、いちご、レモン

＜ビタミンD＞

カルシウムの吸収を促進し骨や歯を健康に保つ。
食品例：鮭、にしん、さんま、うなぎ、きくらげ

＜ビタミンE＞

活性酸素から細胞膜を守る。欠航をよくする。
食品例：玄米、かぼちゃ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、はまち

＜ビタミンK＞

通常は血液を固まりにくくし、出血時には固めるように働く。カルシウムの沈着を助ける。
食品例：アスナ、小松菜、ホウレンソウ、ブロッコリー、大根の葉、大豆納豆

＜ナイアシン＞

糖質、資質の代謝に働く。
食品例：玄米、ひらたけ、エリンギ、かつお、落花生、あらこ、あじ

＜葉酸＞

核酸（DNA、RNA）の生成に必要。赤血球の生成に必要。
食品例：オクラ、ブロッコリー、ホウレンソウ、枝豆

＜パントテン酸＞

脂質、糖質、タンパク質の代謝に働く。善玉コレステロールを増やす。
食品例：納豆、いわし、うなぎ、鶏もも肉

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この記事を執筆・編集したのはTERADA医療福祉カレッジ編集部

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